Tillykke med din graviditet!

 

 

 

 

Nedenfor kan du læse om tips til yoga under graviditeten og om yoga som mere og andet end de skønne fysiske stillinger de fleste af os kender...

Graviditeten er en tid hvor dine handlinger direkte påvirker både dig og det lille nye væsen som du i denne periode giver “kost og logi” til.
Derfor anbefaler jeg dig at du tager følgende forbehold når du dyrker yoga:

• Hav tålmodighed – undgå at presse eller forcere noget i stillingerne. Yoga må aldrig gøre ondt! Når det er sagt så vid dog også, at det er ok at det ”strammer” lidt når du strækker bagsiden af et (stift) ben eller løsner en stiv skulder. Brug stillinger som disse som en mulighed for at lære at give efter og løsne op ved at bruge et stort og dybt åndedræt.

• Undgå ekstreme stillinger, specielt dybe for- og bagoverbøjninger, samt store benspredninger.

• Undgå mavebøjninger og stillinger der presser på livmoderen. Der findes særlige mavestyrkende øvelser for gravide. Opsøg en der kan vise dig dem!

• Begynd ikke at træne med omvendte stillinger som skulderstand og hovedstand hvis du ikke har arbejdet med dem tidligere. Opsøg en yogalærer for at lære hvordan du tilpasser dem graviditeten hvis du har trænet med dem tidligere. Stop med det samme, hvis du føler ubehag. Hvis det er tilfældet, så lig på ryggen og hvil benene mod en væg eller læg dem på en stol. Løft evt. bækkenet så meget som du synes er behageligt.

• Undgå åndedrætsøvelser, hvor du støder udåndingen ud (såsom bhastrika eller kapalabhati). Til gengæld anbefaler jeg ujjayi og det fuldkomne åndedræt varmt.

• Hop ikke ind og ud af stillingerne (gælder specielt Power / Astanga Yoga).

• Undgå at ligge på maven fra det øjeblik du føler ubehag ved det og generelt efter 3. måned.

• Pas på, at du ikke kommer til at overstrække. Dette kan ske nemmere under graviditet, da du producerer hormoner, der gør dine led blødere.

• Gør altid lidt mindre end hvad du er vant til.

• Hold aldrig vejret.

• Når du ligger på ryggen, læg da en “pølle” under knæhaserne og undgå at ligge på ryggen efter 34. uge eller så snart du har ubehag ved det. Grunden til det er, at livmoderens vægt vil presse på vena cava, den hovedvene som sender blodet fra underkroppen tilbage til hjertet. Dette pres mærkes ved en prikkende eller bedøvende fornemmelse i under- eller overkroppen. Hvis du oplever dette, så sørg for at nævne det overfor din jordmoder/læge. Det kan dog skifte fra dag til dag.

• Vend hele tiden tilbage til dit åndedræt, din krops og din babys signaler undervejs.

• Arbejd med at lære forskellen på dine grænser og begrænsninger at kende

• Har du lavet yoga tidligere kan du godt lave en meget blid træning i de første 14 uger af graviditeten, men ellers bør du først starte efter 14. uge. Optimalt er du startet med yoga for gravide i 5. måned. Du vil dog også kunne få et rigtig godt udbytte selvom du starter senere ƒº

• Det sikreste alternativ til at ligge på ryggen er den sideliggende variation af savasana:
Lig på siden
Læg en pude under dit hovede og evt. en pude under din mave.
Bøj benene og læg en pude eller sammenfoldet tæppe mellem knæene.
Supplér med puder og tæpper rundt omkring hvis nødvendigt, f.eks. mellem fødderne.

• Sørg for at give dig god tid til din graviditet.
Gennemfør en bevidst afspænding mindst én gang om dagen:
Afspænd i de forskellige kropsdele, sådan som du har lært det på dit yogahold.
Giv derefter tid til at mærke din baby

Det praktiske:

• Sluk mobilen
• Fortæl altid underviseren om eventuelle skader, skavanker o.lign.
• Undgå tung parfume.
• Yoga dyrkes bedst i komfortabelt tøj. Undgå derfor tøj der strammer nogle steder.
• Undgå at spise store måltider 2 timer inden yogaundervisningen. Men snup lidt frugt/grønt eller noget andet let hvis du bliver sulten. Når du er gravid er det vigtigste dog at du har det godt så spis/drik det nødvendige.
• Yoga starter en udrensningsproces – så drik gerne vand efter timen.
• Vær venlig at overholde tiden. På den måde forstyrrer du ikke andre, og alle kan hver gang få det optimale ud af undervisningen.
• Tag dit ur og store smykker af.
• Ingen strømpebukser - dine tæer skal kunne sprede sig, og det skal være muligt at tage sokkerne af.


Yoga – en måde at leve på
Du kan nyde godt alene træningen med fysiske stillinger, åndedræt, afspændig og meditation under din graviditet og fødsel. Hvis det har din interesse kan du også med stor gavn dykke dybere ned i og lade dig inspirere af de mere psykologiske og spirituelle aspekter af yogaen.

Ordet yoga betyder at forene eller at forbinde. Essensen er at forbinde sig med den kærlighed og det nærvær der altid er tilstede i os og omkring os. At leve et spirituelt liv. Under graviditeten handler yoga i høj grad om at skabe en dyb forbindelse til sin baby, og give denne lille buddha-bevidsthed de bedste kår allerede i fostertiden.

”Yoga is about being present, really present. In every action, in every moment”

Sådan siger en af mine lærere yogien T.K.V Desikachar. Hermed siger han også at yoga er mere end smidige ben og at kunne stå på hovedet. De fysiske stillinger, meditation og åndedrætstræning er én del af yogaen og én indgang til at beskæftige sig med yoga på. Men bag disse mere alment kendte metoder fra yogaen ligger en række psykologiske antagelser om menneskets natur og antagelser om livet og om verden. Fysiske stillinger, åndedrætstræning, dybdafspænding og meditation har i sig selv en dyb virkning på både krop og sind. Det er dog min erfaring at du kan få et endnu større udbytte af din praksis ved at kombinere den med en viden om nogle af de grundlæggende antagelser i yogaen. For mit eget vedkommende fungerer yogaen som guide og inspiration i mit ønske om at leve autentisk og åbne op for kærligheden i mit eget og andres liv. Det kan lyde som store ord, men tværtimod er min oplevelse livet bliver mere og mere enkelt og smukt ƒº
Både før under og efter graviditeten kan du altså vælge at lave yoga også når du ikke er på yogamåtten. Alle hverdagens handlinger, relationer og valg kan derved i princippet udføres som yogaøvelser. I mit arbejde med gravide inddrager jeg altid min viden om yogapsykologien, så de der har interesse i det kan bruge det.

Følgende spørgsmål kan være værdifulde at reflektere over – alene eller med din partner:

• Hvornår tror du bevidstheden starter? Når baby stikker hovedet ud af dig, i 1-2 års alderen, allerede inden i maven eller…?
• Mener du at din babys tid i din mave har betydning for personligheden? Hvis ja, hvilken?
• Hvordan var din egen fødsel og den første tid af dit liv? Tag en snak med din mor og hvem der ellers var involveret?
• Hvad har du lært om verden/om kvinder/om mænd/om livet af din mor? Af din far? Hvad vil du give videre til dit barn? Tag evt. en snak med din partner og spørg ham/hende om det samme.