Gode råd til tiden efter fødslen

LÆS OM HVORDAN DU TRÆNER DIN BÆKKENBUND, OM KOST OG OM GODE PRODUKTER TIL EFTERFØDSELSTIDEN....

Bækkenbunden:

Bækkenbunden er, som det fremgår af ordet. bunden af kroppen. Når vi står op rummer den vores samlede tynge, og under graviditet og fødsel kommer den på ekstra arbejde. Den primære muskel er den der hedder pubococygeus, som ligger som en slynge rundt om de tre åbninger: anus, skede og urinrør. Det vil sige, at det ikke drejer sig om tre forskellige muskler til hvert af hullerne - du træner den samme muskel uanset hvor du kniber. Da alle hullerne befinder sig i den samme muskel er et knib altså et knib - underforstået: det er underordnet om du kniber "fortil" eller "bagtil".

De fleste finder det lettest at knibe bagtil, og det er også her du får den maksimale lukning af de tre huller. Så helt enkelt: en knibeøvelse er at lukke endetarmen som om du skulle holde på en prut. Da musklen du træner kun er 1 cm tyk (ligesom en læbe) er det ikke nogen kraftfuld bevægelse - træningen kræver mere koncentration end kraft.

En del kvinder mister noget af nerveforsyningen til bækkenbunden lige efter fødslen, og  ca 20% har endnu ikke den fulde nerveforsyning 1 måned efter fødslen. Så vær tålmodig hvis du intet mærker...Har du fået kejsersnit er det også nødvendigt at træne, da din bækkenbund har været på hårdt arbejde i 9 måneder.

Program for begyndere og let øvede:
Lig på ryggen med fødderne i jorden eller på siden med bøjede ben: Knib i 6-8 sekunder og hold en dobbelt så lang pause. min 10 gange og max 30 gange. Udfør de øvelser 2-3 gange dagligt. Så vil du efter ca. 1 måned kunne gå videre i din træning. Næste trin er, at du udfører samme øvelser men bare siddende og stående. Stadig min. 10 gange og max 30 gange 2-3 gange dagligt. Derudover begynder du at træne med "udholdenhedsknib" dvs. knib 20-30 sekunder 2-3 gange i hver træningsseance.

Hvornår er du så i mål? Egentlig er bækkenbundstræning en livslang opgave - ligesom andre muskler skal den trænes for at holde sig sund og stærk. Forestil dig at du aldrig brugte din højre arm, men bare lod den hænge og dingle resten af dit liv...Men en guideline for hvornår din bækkenbund er stærk igen er: når du i stående stilling sidst på dagen kan klare 20-25 knib hvor du holder på 8 og slapper af på 6. Og derefter kan knibe 30 sekunder 4-5 gange med ligeså lang pause mellem hvert knib. Ellers vil jeg varmt anbefale at få fat i et par vaginalvægte (ja - sådan nogle findes...:-) Med dem vil du kunne se om du kniber rigtigt samt få en klar fornemmelse af hvornår bækkenbunden har sin optimale styrke. Tjek shoppen på www.oestrogen.dk

Hvorfor træne bækkenbunden?
Det er en god ide at træne bækkenbunden for at forebygge inkontinens og for at øge sin nydelse under sexuelt samvær. Derudover er bækkenbunden også samarbejdspartner med den dybe tværgående mavemuskel og de dybe rygmuskler. Så bækkenbunden er med til at stabilisere ryg og mave. Kan man ligefrem sige, at man få en fladere mave af at træne sin bækkenbund? Ja, inddirekte fordi du, hvis du under din mavetræning får den dybe mavemuskel og din bækkenbund til at arbejde sammen, udvikler en større kraft der giver øvelserne mere effekt. Simpelthen hen fordi de to muskler er samarbejdspartnere - synergister. En anden vigtig grund til at du skal kunne aktivere din bækkenbund hver gang du laver mavetræning er, at mavetræning får trykket i bug- og bækkenhulen til at stige. Så hvis du ikke kniber samtidig risikerer du at overbelaste bækkenbunden og dermed øge risikoen for stressinkontinen og nedsynkning af underlivsorganerne.

De fleste kvinder ønsker at få en flot og veltrænet mave hurtigst muligt. Det er dog meget vigtig, at du ikke træner din mave hårdere end at din bækkenbund kan følge med. Det vil sige, at du skal være i stand til at knibe (skabe en spænding forneden) før du aktiverer selve mavemuskulaturen. Fagfolk anbefaler at træne maven 3 gange om ugen i ca 15 minutter for at få det bedste resultat. Den tid tog jeg mig dog ikke før flere måneder efter fødslen - istedet trænede jeg maven et par minutter hist og pist udfra devisen om at lidt er bedre end ingenting. Og ikke mindst: kvalitet er vigtigere kvantitet - også når det gælder mavetræning!

Kost
Med for lidt søvn, store "omrokeringer" i kroppen efter graviditet og fødsel samt nye roller som forældre flytter kaos nogle gange ind ad døren sammen med en ny lille baby. Derfor er det nemt at komme til at sjuske med maden. Men mere end nogensinde har man som mor og kvinde brug for god og sund kost. Sørg for at få masser af proteiner, så alle aminosyrer er tilstede. Det er nemlig dem der skaber signalstofferne til psykisk overskud. Fedtstoffer giver ro - så sørg for at købe en super god hørfrøolie (fx fra Livet Olie), en god kokosolie til at stege i (fx fra Cocosa) og god fiskeolie som tilskud. Tag desuden ekstra vitaminer i perioden hvor du ammer, mineraler, især magnesium, kalk og zink og tag ekstra tilskud af folinsyre og d-vitamin.
Der skal virkelig god kost til både at lave god modermælk, og samtidig nære sig selv. Så selvom mange har lyst til hurtigt at tabe sig og derfor går på slankekur kunne tidspunktet ikke være værrere. Spiser man ikke selv ordentligt og får gode fedtstoffer bliver mælken også "sjasket" og det giver en ond cirkel med sultne børn der hele tiden vil have mad.

Skal du have masser af næring i en fart så prøv fx denne skønne smoothie fra "kernesund familie"bogen:
1 håndfuld blåbær (frosne er fine)
1 håndfuld hindbær
1 banan
2 spsk hørfrøolie fra "Livets Olie"
1 tsk kokosolie fra Cocosa
1 1/2 spsk proteinpulver
gerne lidt kanelpulver og lechitin granulat også
Kør det hele i en blender og på 2 minutter har du et herligt mellemmåltid der samtidig gavner både dig og din baby.


Tips
Efterfødselstiden er på en gang fantastisk, fyldt med daglige mirakler og glæder. Men det er også en tid hvor mange oplever hidtil ukendte sider af sig selv og en overvældende træthed. Her er nogle af de produkter som jeg selv var glade for i tiden efter fødslen:

Vata the (relax the) fra Pukkaherbs. Jeg brugte relax-theen både til mig selv, og til at blande i min søns vælling. Den er god til maven og til at skabe en generel ro i systemet.

Relax olie og Brahmi Mind oil  - varm dem op og giv dig selv og baby en omgang massage. Min søn var glad for at få massage, og til det kan jeg anbefale brahmi mind oil. Olien og massagen er god for fordøjelsen og til at skabe en bedre søvn.

De produkter jeg her har beskrevet er alle baseret på det indiske sunhedssystem ayurveda. Du kan læse mere om ayurveda og finde de produkter jeg har nævnt på www.yogaudstyr.dk Ifølge ayurveda øges luftelementet (vata) i kroppen i efterfødselstiden. Derfor er det godt at undgå kolde drikke og primært drikke gode theer, samt at spise kogt mad som fx gryderetter og dal.